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Vous participez au même cours de sport tous les mardis depuis toujours? Vous faites le même parcours de course 3 fois par semaine? Vous connaissez par cœur le programme de travail des bras que vous faites chez vous? Ne vous méprenez pas, toute activité est bonne à prendre. C’est essentiel pour rester en bonne santé à long terme, et cela contribue à notre bien-être physique et mental.
Mais c’est en changeant vos habitudes que vous obtiendrez de réels bénéfices à long terme pour votre santé. « Intégrer des exercices variés permet de répartir l’effort sur différentes parties du corps en sollicitant plusieurs groupes musculaires, ce qui réduit le risque de surcharger une zone en particulier », explique Robin Valadares, MScPT, BSCH. Alors avant d’enfiler vos chaussures pour votre prochaine course en pilote automatique, pensez à ajouter l’un de ces exercices à votre routine.
1. Kettlebells
« Au début, vous constaterez surtout les bienfaits de la musculation, je vous recommande donc de commencer par-là », explique Tara De Leon, entraîneuse personnelle, MS, RSCC, CSCS*D. Bien que tous les types d’entraînement musculaire soient bénéfiques, l’entraînement avec kettlebells est particulièrement intéressant, car il comble le fossé entre la musculation et le cardio en sollicitant plusieurs groupes musculaires grâce à des mouvements très intenses tels que les arrachés et les swings.« Lorsqu’ils sont effectués correctement, les exercices avec kettlebell peuvent augmenter le rythme cardiaque autant qu’une séance de cardio classique, tout en développant la force », explique Robin Valadares.
2. Bandes de résistance
« Après la musculation, les étirements sont les exercices les plus importants à mesure que nous vieillissons », explique Robin Valadares. « Ils permettent d’améliorer l’amplitude des mouvements, la souplesse, la posture et l’équilibre, et de soulager les tensions et les raideurs musculaires. »Les bandes de résistance sont une excellente option pour les étirements, car elles sont compactes et faciles à transporter, explique Austin Martinez, MS, ATC, CSCS et Vice President of Education chez StretchLab. « Elles sont disponibles en différentes tailles et différents niveaux de résistance, ce qui vous permet de cibler efficacement divers groupes musculaires. »
Vous pouvez les utiliser avant et après une séance d’entraînement, ou les jours où vous vous concentrez uniquement sur la souplesse.
3. Tai Chi
Le tai-chi est un art martial méditatif qui met l’accent sur des mouvements méthodiques et une respiration profonde afin de renforcer les muscles, d’améliorer l’équilibre et la souplesse, et de réduire l’anxiété, tout en contribuant à améliorer la santé cardiovasculaire.« C’est un excellent moyen de réduire la tension artérielle, de soulager les douleurs chroniques et d’améliorer le sommeil », explique Robin Valadares. Une étude a montré que le tai-chi réduisait jusqu’à 43 % le taux de chutes chez les personnes âgées, ce qui explique pourquoi les experts recommandent de pratiquer cet art deux à trois fois par semaine.
4. Entraînement par intervalles à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) se compose de périodes d’activité physique intense, notamment des sprints, du vélo, des exercices au poids du corps et avec des poids, suivies d’une phase de récupération. Le HIIT peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire.« Avec le HIIT, vous pouvez faire une excellente séance d’entraînement en peu de temps, généralement quinze minutes », note Tara De Leon. Pour obtenir les meilleurs résultats, essayez de vous entraîner une ou deux fois par semaine, soit à la salle, soit à l’aide d’une application HIIT.
5. Yoga
Des recherches montrent que le yoga peut aider à soutenir la fonction respiratoire, réduire les douleurs chroniques et améliorer l’équilibre. « Mais c’est dans le domaine de la santé mentale que le yoga révèle tout son potentiel », explique Tara De Leon. « En favorisant la pleine conscience et en réduisant les tensions physiques, il peut atténuer le stress et améliorer la concentration et la résilience émotionnelle. » Il existe de nombreux types de yoga, notamment le hatha, le vinyasa, le bikram (yoga chaud), le yin et le pranayama. Essayez-les jusqu’à trouver celui qui vous convient.6. Marcher à reculons
En sollicitant différents groupes musculaires, marcher à reculons peut contribuer à améliorer l’équilibre et la coordination, ainsi que la force des membres inférieurs. Des recherches suggèrent que cela peut également améliorer la démarche et la mobilité fonctionnelle chez les personnes âgées. « Ce mouvement simple est facile à réaliser, mais souvent sous-estimé », explique Robin Valadares, qui recommande d’intégrer la marche arrière à votre programme d’exercice à raison de 15 minutes par jour, cinq jours par semaine. « Ces 15 minutes peuvent être réparties en trois séances de cinq minutes ou effectuées en une seule fois. Avec un peu de prudence et d’entraînement, vous pouvez le faire sur un tapis roulant. »7. Danse
La danse peut aider à améliorer la coordination, l’équilibre et l’humeur générale tout en ajoutant une touche de gaité. « De plus, son caractère rythmique peut également avoir un effet apaisant », explique Tara De Leon. Mettez de la musique entraînante chez vous et bougez votre corps, ou essayez des cours de danse dans votre ville.8. Natation
La natation est un exercice physique complet à faible impact qui sollicite de nombreux groupes musculaires. C’est un excellent moyen d’améliorer la santé cardiovasculaire et la souplesse. « Vous réalisez en fait un entraînement de résistance sans forcer sur vos articulations, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrose », explique Robin Valadares.Découvrez d’autres articles sur le thème « La longévité : un art de vivre » ici.
