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Vous avez oublié où vous avez mis vos lunettes? Et ce que vous avez mangé au déjeuner? Les trous de mémoire arrivent à tout le monde, mais le déclin cognitif, c’est-à-dire une perte de mémoire qui perturbe véritablement la vie quotidienne, est un risque qui augmente à mesure que nous vieillissons.
« De nombreuses personnes constatent un lent déclin de leur capacité à se concentrer et à absorber de nouvelles informations lié à l’âge », explique Amy Myers, médecin et animatrice du podcast Take Back Your Health. « Ce ralentissement du fonctionnement cérébral peut entraîner une accumulation d’informations dans la mémoire à court terme, et inhiber la rétention d’informations dans la mémoire à long terme.»
Sommeil réparateur, alimentation saine, exercice, gestion du stress, interactions sociales ou encore stimulation mentale, nous connaissons les bases pour garder un cerveau en forme. Dans cet article, le Dr Myers vous propose de découvrir neuf recommandations supplémentaires simples et parfois surprenantes pour éviter de partir sur la mauvaise pente. Et il n’est jamais trop tôt pour commencer!
1. Mangez suffisamment de protéines. L’apport journalier recommandé en protéines est de 0,36 gramme par kilo de poids corporel. Mais cela n’est parfois pas suffisant. Vous pouvez donc viser les 2/3 de votre poids corporel en kilos. Ainsi, par exemple, si vous êtes une femme active de 63 kilos, vous pouvez consommer environ 100 grammes de protéines par jour. Les bonnes sources de protéines sont les poissons gras comme le saumon, les œufs, les noix et les graines, les haricots et les lentilles, le quinoa et les filets de poulet. Un faible apport en protéines peut également entraîner fatigue et changements d’humeur, ajoute le Dr Myers.
2. Consommez suffisamment de calcium. Le calcium joue un rôle dans de nombreuses fonctions du cerveau, notamment la communication et la transmission des signaux. Il est essentiel à la création de souvenirs et au renforcement de la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à s’adapter aux stimulations externes. Essayez de consommer 3 à 4 portions d’aliments riches en calcium par jour, comme des sardines, des figues sèches, des amandes, du beurre d’amande, du tofu, du yaourt, des pois chiches, du tahini, du brocoli, du chou frisé et des choux de Bruxelles.
3. Maintenez votre microbiome intestinal en bonne santé. L’intestin produit jusqu’à 95 % de notre sérotonine, l’hormone du bonheur. « La santé intestinale est directement liée à la santé cérébrale », explique le Dr Myers. Les aliments qui favorisent la santé intestinale et cérébrale comprennent les poissons riches en oméga-3, les aliments fermentés, les fibres, les légumes colorés riches en flavanols (qui donnent leur pigmentation aux légumes de l’arc-en-ciel) et les polyphénols comme l’huile d’olive, les baies, le chocolat noir, le thé noir, les cassis et le café. Oui, vous avez bien lu, le café.
4. Soignez votre vie sociale. Soyons réalistes, nous sommes des êtres sociaux. La solitude a des effets néfastes sur nous et peut également raccourcir notre espérance de vie. Des études montrent que l’isolement social est associé à un déclin cognitif plus rapide, à une fonction cognitive plus faible et à une augmentation de la dépression. Alors, sortez, retrouvez vos amis et participez aux activités de votre communauté.
5. Évitez la pollution de l’air. « La pollution de l’air est de plus en plus associée à une mauvaise santé du cerveau pour différentes raisons », alerte le Dr Myers.
6. Gardez vos dents propres. La santé bucco-dentaire est depuis longtemps associée à la santé du reste du corps, comme le système cardiovasculaire. Certaines études ont également établi un lien entre une mauvaise hygiène bucco-dentaire et le déclin cognitif lié à l’âge. Alors, continuez à veiller à votre santé bucco-dentaire au quotidien et réalisez un nettoyage professionnel deux fois par an.
7. N’arrêtez pas d’apprendre. Les mots croisés ne sont pas votre seule option. Vous pouvez par exemple vous mettre au défi d’apprendre une nouvelle langue ou une nouvelle compétence. La stimulation mentale peut favoriser l’augmentation de la myéline, la gaine protectrice qui entoure les fibres nerveuses. La myéline diminue naturellement avec l’âge, mais ce phénomène est également associé à un déclin des fonctions cognitives.
8. Pratiquez le tai-chi. Au moins 20 études ont été menées sur le tai-chi et ses bienfaits pour la santé. Les résultats montrent que chez les personnes souffrant de troubles cognitifs légers, le tai-chi ralentit la progression de la démence mieux que d’autres exercices, y compris la marche. Il améliore même la capacité à effectuer plusieurs tâches à la fois, à gérer son temps et à prendre des décisions chez les personnes sans déclin cognitif.
9. Réduisez le stress. Le stress entraîne la production d’une hormone, le cortisol, qui peut altérer la capacité du cerveau à remplir certaines fonctions, explique le Dr Myers. « Le stress chronique peut détruire des cellules cérébrales et réduire le cortex préfrontal, qui est responsable de la mémoire et de l’apprentissage. Même un stress léger a un impact négatif sur cette partie du cerveau! » dit-elle. La pleine conscience, les exercices de respiration, la méditation et, bien sûr, le tai-chi peuvent tous contribuer à réduire le stress.
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