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Et si quelqu’un vous disait que la natation, un exercice physique complet à faible impact, pouvait vous aider à vivre plus longtemps? Eh bien, c’est vrai.
« La natation est bénéfique pour les systèmes cardiovasculaire et musculosquelettique, les poumons, les articulations, le système immunitaire et la santé mentale », explique Hirofumi Tanaka, Ph.D., directeur du laboratoire de recherche sur le vieillissement cardiovasculaire et du programme de physiologie de l’exercice à l’université du Texas à Austin. « Mais il faut savoir comment faire monter son rythme cardiaque et s’engager à suivre un programme régulier. »
Le Dr Tanaka suggère de réserver un moment précis de la journée pour nager, par exemple tôt le matin, avant le tourbillon du quotidien.
« Commencez par une ou deux séances de 30 minutes par semaine, puis passez à quatre séances ou plus », conseille-t-il. De nombreux centres communautaires, UCJG et universités locales disposent de piscines et proposent des cours de natation.
Vous avez besoin d’une autre raison pour vous mettre à l’eau? Contrairement à d’autres entraînements, vous ne pouvez pas consulter votre téléphone ou vous laisser distraire pendant que vous nagez. Il est beaucoup plus facile de faire le vide et de se concentrer sur son corps dans l’eau », explique Tara De Leon, MS, RSCC, CSCS*D, entraîneuse personnelle et propriétaire de Tara De Leon Fitness.
Ces experts dévoilent ci-dessous 9 façons dont la natation peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
1. Elle peut renforcer votre cœur.
La natation est un exercice très aérobique qui peut aider à renforcer le muscle cardiaque et à stimuler sa capacité à pomper le sang. Aux États-Unis, les Centers for Disease Control and Prevention (Centres pour le contrôle et la prévention des maladies) recommandent 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine. « La natation fait partie de cette grande catégorie d’exercices dynamiques et rythmiques », explique le Dr Tanaka. Si 150 minutes par semaine vous semblent beaucoup, optez pour 75 minutes par semaine à un rythme plus soutenu. « Vous obtiendrez des bénéfices similaires », explique Tara De Leon.
2. Elle permet de développer les muscles.
La natation sollicite plusieurs muscles en même temps tout en offrant un entraînement complet du corps. « Vous développez vos muscles plus rapidement en nageant qu’avec la plupart des autres exercices d’aérobie, car vous vous propulsez dans l’eau, qui est beaucoup plus dense que l’air, et la résistance de l’eau renforce et tonifie les grands et petits groupes musculaires », explique Tara De Leon. « En changeant régulièrement de style de nage, vous devriez pouvoir faire travailler presque tous les muscles de votre corps. »
3. Elle ménage les articulations.
Avec le temps, l’usure des articulations peut entraîner des affections chroniques qui rendent les mouvements difficiles ou douloureux. Contrairement à d’autres activités aérobiques, l’eau simule un environnement en apesanteur, ce qui en fait l’un des rares exercices qui ne sollicitent pas le poids du corps. « Vous ne pesez qu’environ 10 % de votre poids corporel lorsque vous êtes immergée jusqu’à la poitrine. Être dans l’eau est donc un excellent moyen de faire travailler vos articulations sans causer de douleur », précise Tara De Leon.
4. Elle peut améliorer l’efficacité pulmonaire.
Tout type d’exercice cardiovasculaire améliore la capacité pulmonaire, mais les résultats sont plus rapides avec la natation, car vous retenez votre respiration sous l’eau, ce qui oblige vos poumons à travailler plus fort. « Le fait de ne pas pouvoir respirer apprend au corps à utiliser et à gérer l’oxygène de manière plus efficace, ce qui est bénéfique pour la santé pulmonaire. La natation vous aide à traiter plus d’air et à extraire l’oxygène dont vos cellules ont besoin pour fonctionner. En retour, cette capacité accrue peut conduire à une meilleure oxygénation des tissus et des organes du corps, favorisant ainsi la santé globale », explique Tara De Leon.
5. Elle peut favoriser une meilleure posture.
Avec l’âge, une mauvaise posture peut réduire la souplesse, la mobilité et l’équilibre. « Avoir des muscles abdominaux solides vous aidera à vous asseoir et à vous tenir plus droite, indique Tara De Leon. La natation est un excellent moyen de renforcer les muscles abdominaux, car ceux-ci doivent être sollicités tout le temps que vous êtes dans l’eau. Sans cela, vous coulez. »
6. Elle peut réduire le stress.
Les personnes heureuses ont tendance à présenter un risque moindre de maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. D’ailleurs, des études montrent que les personnes qui ont un niveau d’optimisme plus élevé ont une espérance de vie plus longue et plus de chances de vivre au-delà de 85 ans. « La nature rythmique de la natation, combinée à une respiration contrôlée, libère des neurotransmetteurs qui vous rendent plus heureuse », détaille Tara De Leon. D’autres études montrent qu’au fil du temps, l’exercice dans l’eau peut réduire considérablement les symptômes d’anxiété et de dépression et que les environnements aquatiques peuvent contribuer à améliorer la santé mentale.
7. Elle peut améliorer le sommeil.
Au repos, notre corps se régénère, combat les maladies et réduit le niveau de stress. Des études montrent qu’en l’absence d’un sommeil suffisant, le risque de développer toute une série de maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiaques, peut augmenter. « Des études montrent également que la natation peut aider à réguler vos rythmes circadiens, en particulier si vous nagez en plein air le matin. Elle fait travailler tout le corps, soulageant les tensions et les douleurs, ce qui contribue à un sommeil plus profond et plus réparateur », explique Tara De Leon.
8. Elle peut améliorer la souplesse.
Les mouvements que nous effectuons en nageant contribuent à une plus grande souplesse et à une plus grande amplitude de mouvement à mesure que nous vieillissons, réduisant ainsi les risques de blessures. « Nous pouvons nous étirer davantage dans l’eau que sur terre, car l’eau soutient le corps, aidant à allonger les muscles du cou, du tronc, du dos, de la poitrine, des chevilles, des genoux, des épaules et des dorsaux », note Tara De Leon.
9. Elle peut améliorer la circulation sanguine.
La natation améliore l’efficacité avec laquelle nos artères et nos veines transportent le sang dans l’organisme, ce qui nous permet d’acheminer plus efficacement l’oxygène vers les cellules tout en accélérant l’élimination du dioxyde de carbone et d’autres déchets métaboliques. « La plupart des types d’exercice améliorent la circulation, mais la natation est particulièrement bénéfique car l’eau crée une compression naturelle, similaire à celle des chaussettes de compression, qui aide le sang à circuler plus facilement dans les veines. Cela favorise la santé vasculaire globale », explique Tara De Leon.
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