Découvrez une série d’histoires de nos autorités en matière de longévité, créées par ROAR Forward, une collaboration entre des leaders d’opinion et des créateurs de contenus sur la longévité.
Les salades sont l’un des moyens les plus simples d’intégrer des nutriments dans un repas. Mais trop souvent, nous nous contentons des mêmes ingrédients de base (laitue, tomate, concombre, carottes) et passons à côté d’autres ingrédients qui peuvent contribuer à notre santé et à notre longévité à long terme.
« Beaucoup de personnes mangent depuis toujours des salades simples, et continuent à privilégier ces ingrédients familiers », explique Brittany Brown, RD IBCLC CDE, de Nouvelle-Écosse, au Canada. « Mais créer le bon mélange peut dynamiser la saveur, la variété et votre santé de manière significative. »
Dani Dominguez, MS, RDN, suggère de commencer modestement : « Tentez un bar à salades ou votre marché local. Goûter de nouveaux produits en petites portions est un moyen abordable de découvrir ce qui plaît à vos papilles. »
Parfois, l’ajout d’un seul nouvel ingrédient peut complètement transformer votre expérience ou vous faire apprécier à nouveau un aliment que vous aviez négligé. « Créer une salade appétissante revient souvent à trouver la bonne combinaison d’ingrédients », explique Brittany Brown.
Découvrez donc 11 aliments riches en nutriments qui peuvent contribuer à la santé intestinale, au renforcement des os et plus encore. Pour que chaque bouchée devienne un pas vers une vie plus longue et plus saine.
1. Betteraves
Excellente source de fibres, ce légume-racine faible en calories favorise le développement de bactéries intestinales saines afin de prévenir les problèmes digestifs tels que les ballonnements. « Les betteraves contiennent des pigments hydrosolubles appelés bétalaïnes, dont les propriétés antioxydantes aident à réduire le stress oxydatif », ajoute Dani Dominguez. « Elles sont également riches en bétaïne, un dérivé d’acide aminé qui favorise l’hydratation et aide à garder une belle peau. »
Préparation :
Les betteraves peuvent être marinées, rôties, bouillies, cuites à la vapeur ou servies crues. Ajoutez ¼ à ½ tasse de betteraves coupées en tranches, en cubes ou en quartiers à une salade de feuilles vertes ou de roquette.
2. Coriandre
Cette herbe verte au goût citronné regorge d’antioxydants, notamment de vitamines A, C et K, ainsi que de minéraux qui renforcent les os, tels que le calcium et le potassium. « La coriandre contient également de la lutéine, un pigment végétal qui protège contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, l’une des principales causes de perte de vision », explique Dani Dominguez.
Préparation :
Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de feuilles de coriandre hachées ou entières à vos salades du sud-ouest, d’inspiration asiatique, tropicales ou sur le thème des agrumes.
3. Pois chiches
Également connus sous le nom de haricots garbanzo, les pois chiches ne contiennent pas de cholestérol et sont pauvres en sodium, deux facteurs qui contribuent à la santé cardiaque. « Ils sont également riches en fibres et regorgent de protéines végétales et d’antioxydants qui favorisent la santé intestinale », explique Brittany Brown.
Préparation :
Mélangez des pois chiches en conserve ou cuits avec de l’huile d’olive et des épices telles que du paprika, du cumin et de l’ail en poudre, puis faites-les rôtir à 200 °C pendant 25 à 30 minutes. Ajoutez-les à un bol de céréales, une salade méditerranéenne ou une salade verte.
4. Choucroute
La choucroute, une forme de chou fermenté râpé, est riche en probiotiques qui favorisent l’absorption des nutriments. « Elle regorge également de minéraux, notamment de fer, de potassium, de calcium et de magnésium », explique Dani Dominguez.
Préparation :
Ajoutez 2 cuillères à soupe de choucroute à une salade verte, à base de chou frisé ou de céréales.
5. Noix de pécan
À l’état brut, ces noix au goût de beurre ne contiennent pas de cholestérol ni de sodium, et apportent des vitamines A, E, B6, du folate et de la niacine. « Les noix de pécan sont riches en minéraux qui renforcent le système immunitaire, tels que le fer, le magnésium, le zinc et les polyphénols », explique Dani Dominguez.
Préparation :
Les noix de pécan peuvent être grillées, hachées ou coupées en deux. Ajoutez-en 1 à 2 cuillères à soupe à une salade d’épinards ou de roquette ou à une salade contenant des baies, du chou frisé, du quinoa, des betteraves ou du fromage de chèvre.
6. Graines de courge
Également connues sous le nom de pepitas, les graines de courge sont une bonne source de protéines, de fibres et d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. « Elles sont riches en magnésium, qui permet de réduire le risque de diabète en régulant le taux de sucre dans le sang, ainsi qu’en antioxydants pour renforcer le système immunitaire », explique Brittany Brown. « Elles contiennent également du tryptophane, un acide aminé important qui aide à réguler la sérotonine (un neurotransmetteur qui joue un rôle dans la régulation du sommeil et de l’humeur). »
Préparation :
Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de courge légèrement grillées ou crues à vos salades de légumes, de céréales ou de légumes verts à feuilles.
7. Mango
Les mangues sont riches en bêta-carotène et en vitamine C, des antioxydants qui contribuent à la réparation de la peau et au bon fonctionnement du système immunitaire. « Réputé pour sa chair juteuse, ce fruit tropical contient de la lutéine et de la zéaxanthine, des nutriments qui jouent un rôle dans le maintien de la santé oculaire, ainsi que des fibres et du potassium, importants pour la santé digestive et cardiaque », explique Dani Dominguez.
Préparation :
Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de mangue fraîche coupée en cubes ou en tranches à une salade tropicale ou estivale.
8. Oignon vert
Également appelés cive ou ciboule, les oignons verts sont une bonne source de fibres et de vitamine K, essentielles à la santé intestinale et osseuse.
Préparation :
Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d’oignons verts crus, légèrement sautés ou grillés et hachés à vos salades asiatiques, grecques, méditerranéennes ou inspirées du sud-ouest.
9. Quinoa
Le quinoa est une graine riche en protéines et en fibres qui contient les neuf acides aminés essentiels.
Préparation :
Ajoutez ½ à ¾ de tasse de quinoa cuit (et refroidi) à un bol de céréales, une salade méditerranéenne ou une salade de légumes rôtis.
10. Avocat
Ce fruit en forme de poire regorge de graisses saines qui nourrissent le cerveau et contribuent à réduire le risque de déclin cognitif. « Les avocats contiennent des antioxydants tels que la lutéine, le glutathion et les vitamines E et C. Ils sont également riches en fibres, ce qui permet de contrôler le taux de cholestérol », explique Brittany Brown.
Préparation :
Coupez en cubes ou en tranches, ou écrasez la moitié d’un avocat avant de l’ajouter à une salade de style sud-ouest, tropicale ou à base de céréales.
11. Burrata
Fromage à base de mozzarella avec un cœur doux et crémeux, « la burrata est riche en calcium et en phosphore, qui favorisent la santé osseuse, tout en étant une bonne source de protéines, importantes pour la croissance et la réparation musculaires », explique Brittany Brown. « Elle contient également de la vitamine A, qui contribue à la santé oculaire, et de la vitamine B12, qui améliore les fonctions cognitives et la mémoire. » Bien qu’elle puisse être considérée comme un aliment sain, il est important de consommer la burrata avec modération en raison de sa teneur élevée en graisses, en calories et en cholestérol.
Préparation :
La burrata se présente sous forme de boule. Ajoutez ¼ à ½ boule à une salade caprese ou à une salade de roquette.
Découvrez d’autres articles sur le thème « La longévité : un art de vivre » ici.
