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Marcher nous est aussi familier que respirer. C’est l’un des mouvements les plus faciles et les plus naturels que nous connaissons. Pourtant, derrière cette simplicité se cache une puissance incroyable. Activité à faible impact et très accessible, la marche est bénéfique pour presque tous les systèmes de l’organisme : elle renforce le cœur, améliore la circulation sanguine, stimule le métabolisme, favorise la densité osseuse, facilite la digestion et améliore la mobilité articulaire. Sur le plan mental, elle peut améliorer l’humeur, réduire le stress, aiguiser la concentration et même stimuler la créativité. « C’est l’un des moyens les plus simples de rester en bonne santé physique et mentale au quotidien », explique Lori Diamos (M. Sc., physiothérapeute, FAFS). « Des études montrent que les bienfaits pour la santé apparaissent dès 7 000 à 8 000 pas par jour, et qu’il est recommandé de marcher au moins 150 minutes par semaine à un rythme modéré. »
Ci-dessous, des experts en fitness partagent des stratégies créatives pour mieux adapter votre façon de marcher à vos objectifs de santé et de remise en forme à long terme.
1. Variez votre vitesse
« Changer de rythme vous permettra d’améliorer votre condition cardiovasculaire plus rapidement que si vous vous en tenez à un seul rythme », explique Lori Diamos. « Alternez entre une vitesse rapide et modérée, et une vitesse de récupération ». Une façon amusante de varier votre vitesse consiste à utiliser des repères pour déterminer quand vous allez ralentir ou accélérer. « Si vous marchez dans la rue, vous pouvez choisir d’accélérer lorsque vous voyez une voiture rouge et de maintenir cette allure jusqu’à ce que vous voyiez une voiture bleue », suggère JaLorean Hayes (maîtrise en santé publique, infirmière diplômée et fondatrice de Meal Maps). « L’idée est d’avoir des repères précis qui vous aident à changer de rythme. »
2. Variez les mouvements
Réveillez l’enfant qui sommeille en vous et ajoutez une touche de plaisir et de spontanéité à votre marche en tournoyant, en sautillant, en donnant des coups de poing en l’air ou des coups de pied. « N’ayez pas peur de faire des mouvements ridicules », conseille Lori Diamos. « Une étude a montré qu’une marche inefficace, par exemple en tournoyant, en sautillant ou en faisant des pas exagérés, brûle plus de calories et sollicite davantage la coordination que la marche normale. Cela augmente également votre rythme cardiaque et vous permet de bouger dans différentes directions, ce qui rend l’entraînement beaucoup plus divertissant. »
3. Ajoutez des fentes et des squats
Activez de grands groupes musculaires en intégrant des mouvements tels que des fentes avant ou des squats aidera à développer les muscles du bas du corps. « Cela stimule les grands muscles (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers) qui assurent la stabilité, la posture et la puissance », explique Lori Diamos. « La masse musculaire est un indicateur clé d’un vieillissement en bonne santé, et plus vous l’utilisez, moins vous en perdez. » Avant de commencer votre marche, déterminez vos intervalles. Par exemple, si vous marchez dans la rue, essayez d’ajouter 10 fentes ou squats à chaque coin de rue. Si vous marchez sur une piste ou un sentier, utilisez des mesures de distance pour vos intervalles.
4. Essayez la marche nordique
La marche nordique, originaire de Finlande, utilise des bâtons spécialement conçus pour solliciter les muscles du haut du corps. Le but est d’imiter le mouvement naturel des bras afin d’améliorer la posture et l’équilibre, et d’augmenter la dépense calorique. « Dans la marche nordique, on utilise des bâtons pour se propulser, ce qui permet de faire travailler tout le corps », explique Hayes. « Comme elle sollicite les bras, les épaules et le dos, vous bénéficiez d’un entraînement plus intense. » La marche nordique est particulièrement efficace sur des terrains tels que l’herbe ou les sentiers de randonnée. « Elle brûle jusqu’à 20 % de calories en plus que la marche classique et améliore la posture et l’équilibre, en particulier avec l’âge », explique Diamos.
5. Variez les terrains
Il est essentiel pour la santé des articulations de varier les surfaces et les terrains (collines, rochers, herbe, gravier, pavés, sentiers, etc.) au moins une fois toutes les deux semaines. « Chaque surface sollicite différemment les muscles stabilisateurs, améliorant ainsi la force, l’équilibre et la proprioception », explique Diamos. « Les trottoirs plats sont très bien, mais lorsque vous marchez sur du sable ou des chemins rocailleux, par exemple, vous sollicitez les muscles qui protègent vos chevilles, vos genoux et vos hanches. » Et pour Hayes : « Une légère inclinaison peut également faire une grande différence dans l’amélioration de votre marche. »
6. Ajoutez des poids
Ajouter des poids à une marche est un excellent moyen de renforcer les muscles et les os. Des gilets lestés (5 à 10 % de votre poids corporel), des haltères légers (1 à 3 livres) ou des bandes aux chevilles peuvent aider à maintenir la densité osseuse et à lutter contre la perte de force liée à l’âge. « Ajoutez des élévations avant, des balancements en diagonale, des coups de poing croisés et des mouvements d’ouverture des bras vers le haut, le milieu et le bas », conseille Diamos. « Levez les jambes vers l’avant, sur le côté, vers l’arrière ou en croix avec des poids aux chevilles pour solliciter tout le bas du corps. »
7. Pratiquez la marche consciente
Marcher dans les parcs ou sur les sentiers apaise naturellement le système nerveux en stimulant les sens : la vue, l’ouïe, l’odorat et le toucher. Des études montrent que passer du temps dans des espaces verts peut contribuer à réduire le cortisol, la pression artérielle et le rythme cardiaque. « Pour réduire le stress, aiguiser la concentration et améliorer l’humeur et le bien-être émotionnel, connectez-vous à votre environnement et transformez votre promenade en une forme active de méditation en mouvement », suggère Diamos. « Et pour approfondir la connexion entre le corps et l’esprit, essayez d’adapter vos pas à votre respiration ou pratiquez une technique simple de "respiration carrée" : inspirez pendant quatre temps, retenez votre respiration pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps, puis retenez votre respiration pendant quatre temps. »
8. Marchez sur le côté ou à reculons
Marcher dans une direction différente fait travailler plusieurs groupes musculaires, et ajoute de la variété et un nouveau défi à votre marche. « Au lieu de faire toute votre marche en avançant, alternez en marchant à reculons ou de côté », explique Hayes. « Cela sollicite différents muscles, améliore la coordination et augmente l’effort. » Les experts recommandent d’utiliser un tapis roulant ou un terrain plat pour plus de sécurité, en commençant par deux minutes et en augmentant la durée chaque semaine jusqu’à atteindre dix minutes.
9. Marchez à plusieurs
Ajoutez une touche de responsabilité, de convivialité et de motivation supplémentaire en marchant avec une autre personne. « Cela peut vous remonter le moral et faire de votre promenade une sortie sociale agréable plutôt qu’une corvée. » Un ou une partenaire de marche n’est pas seulement une compagnie : des études montrent que l’exercice en groupe augmente l’assiduité jusqu’à 76 %, car vous êtes plus susceptible de vous présenter, de rester motivé(e) et de vous amuser avec un ou une ami(e). « La clé est de marcher avec quelqu’un qui a le même niveau de forme physique ou qui est un peu plus en forme que vous », note Hayes. Si vous ne trouvez personne avec qui marcher, prenez votre téléphone et appelez quelqu’un : parler vous distraira et vous motivera.
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